《超级大脑饮食计画》:结合间歇性断食与低碳水饮食,增加大脑可

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开启酮体消防水带

几乎所有主要宗教都有自己的禁食仪节,从伊斯兰教的斋戒月,到犹太教的「赎罪日」(Yom Kippur);基督教《新约圣经》的《使徒行传》中则说,信众做重大决定之前要禁食。这些古老传统的共同之处是,它们早在人们还不了解背后的科学理论之前,就了解到禁食对身心都会产生影响。

当一个人把一餐吃下的热量全部消耗完后,大脑首先会利用来自肝脏的备份燃料。肝脏在人体中扮演数百种极为重要的角色——你可以把它视为多功能的高科技工厂,能包装、运送、储存、处理无数重要的化学物质与燃料。你已经知道肝脏的工作包括把运送胆固醇的低密度脂蛋白回收,但它还有一个重要职责,就是提供一种储存在体内的糖作为小型缓冲物,名字叫作肝醣(glycogen)。

血液中的葡萄糖含量开始降低时,肝脏会释出肝醣到血液中。肝脏的储存量很有限,只能储存大约一百公克的肝醣。也就是说,肝醣身为糖的备用来源,寿命很短,大约只能维持十二小时左右,视活动量而定。

当肝脏把储存的糖用完以后,大脑会变成电影《异形奇花》(The Little Shop of Horrors)里吃人的奇花「奥黛莉二世」(Audrey II),不断要求主人餵食。这个时候,大多数人会感觉饥饿而且气愤,有些人深有所感地称之为「饿到生气」(hangry)。会产生这种情绪的部分原因,是大脑已经变成像吃人的外星人一样。于是肝脏这个永远顺从的僕人(就像《异形奇花》的男主角西蒙一样),展开了「葡萄糖新生」(gluconeogenesis)的过程,意思就是「製造新糖」。

肝脏是自然界最了不起的回收厂,能够有一石二鸟的效果——当体内的糖被耗尽后,肝脏会把身体各处筋疲力尽、已无法运作的蛋白质带走,分解成原本组成这些蛋白质的胺基酸,然后将它们燃烧掉。被切碎的肝?其实是你的肝在进行切碎的工作,把蛋白质切成丁然后转变成糖。如此一来,大脑获得了能量,身体也清理乾净了。身体这种「大扫除」的能力,是让细胞新生的方法,称为「自噬」——这是研究长寿的学者目前颇感兴奋的领域。

当你有规律地饱食与禁食,身体每天都会产生自噬作用。不幸的是,今天我们少有机会让自噬发生,因为饱食与禁食的天平永远向饱食那一端倾斜。不过,虽然自噬是我们希望发生的事,但如果缺乏生理上的制衡,这个程序很快就会失控。你的骨骼肌,(例如上臂的肱二头肌或大腿的股四头肌,或是臀大肌←千万不要啊!)就可能成为糖质新生的目标,当作是提供蛋白质的大「银行」。

让肌肉分解,可不是一个饥饿的猎食採集者希望发生的事。在饑荒时期,肌肉被分解也会让人无法存活太久——如果一个人的大脑只靠蛋白质提供新陈代谢所需能量,他会在悲惨存活约十天后死去。为了避免这种情况发生,身体在禁食期间,一种叫作「生长激素」的荷尔蒙会大幅增加分泌。生长激素在人体内扮演很多角色,不过对成人来说,它的主要功能是在禁食状态下保存瘦体组织——也就是防止肌肉的蛋白质分解转变为葡萄糖。只要禁食二十四小时,生长激素的分泌就会激增多达2000%,传达讯号给身体,要求暂停肌肉分解,同时加快燃烧脂肪的机制。

至于脂肪则原本就是要用来燃烧的。它是身体的柴火,仅仅一磅脂肪就含有超过三千大卡的大脑备用燃料。一个体重正常的人,体内含有几万大卡的热量,一个肥胖的人则可能带着几十万大卡的热量!我们的身体只能储存少量的糖,但几乎可无限制地把热量储存成脂肪。

我们饥饿的时候,脂肪组织(位于皮下和腰部周围的脂肪)会被分解,将脂肪酸释放到血液中,由肝脏转化为一种称为「酮体」的燃料,也可简称为「酮」(ketone)。酮很容易被大脑细胞利用,可提供的能量最多能达到大脑必需能量的60%。酮体的先驱研究者维屈(Richard Veech)在2004年发表的研究报告中说:「酮体被称为『超级燃料』是实至名归。」你即将读到其中的原因。

污染的解决之道?

酮与葡萄糖不同,它是「清净燃烧」的身体燃料来源,因为它们每耗用一单位氧气製造出的能量比葡萄糖多,需要的代谢步骤却比较少,因此在转换为能量时会产生的殭尸分子(自由基)也比较少。它们也经过证实能大幅增加天然的抗氧化物,如人体内最能中和自由基的麸胱甘肽(glutathione,又称麸胱基硫),使得利用酮体成为「买一送一」的抗老化良方。

酮对促进长寿的好处还不仅于此。大脑中若出现酮,经证实可以启动增加大脑衍生神经滋养因子(BDNF)的基因通道,BDNF 是能促进良好情绪、学习能力与大脑可塑性的「生长激素」,进而能保护神经元避免受到日常生活的损耗。我在前一章说过,生长激素还能促进大脑的血流供应,能让通往大脑的血流量增加最多39%。

如果吃的是以碳水化合物为主的「正常」西式饮食,身体绝大多数时间会被抑制,无法大量生酮。这是因为富含碳水化合物的食物会引发胰脏的胰岛素反应,只要体内的胰岛素上升,酮症状态就会嘎然而止。反之,藉由断食或极低碳水化合物的饮食来抑制胰岛素,则可以增加体内酮体的数量。一起来探索这两条通往生酮之路吧。

间歇性断食

现代人大部分的时间都在吃,处于断食状态的时间少之又少。我们通常是从起床那一刻吃到睡觉那一刻,但人类历史上大部分的时候可不是这样。宗教规定或减重书籍当道让断食成为现代人深思熟虑后而选择的生活方式,但早在这之前,农业出现以前的远古人类祖先就经常处于断食状态,因为实在难以预料什幺时候才有食物可吃。他们的大脑(也就是我们遗传到的大脑)在这种不确定性的磨练之下,巧妙地适应了在饱食状态与断食状态之间摆荡的生活。

间歇性断食能强迫身体适应,并且产生酮体。我们有很多种不同的断食计画可以选择,其中一种是在摄取热量后连续十六个小时不吃东西,也就是常见的「16:8」断食法(连续十六小时断食,另外八小时则可以进食)。这种断食法可以每天进行,可以获得很多断食的好处,包括降低胰岛素、促进分解体内储存的脂肪(我们通常会建议女性先从每天断食十二至十四小时开始,不要贸然断食十六小时。女性的荷尔蒙系统对于缺乏食物的讯号可能比较敏感,举例来说,长时间的断食可能对生育能力有负面影响)。

要断食十二至十六小时,只要省略早餐应该就能办到。不管早餐穀片製造商是怎幺宣传的,但这一餐其实并不是人体必需。断食是每晚睡眠时必然发生的状况,把这段断食期再延长,就能利用到让身体清醒的荷尔蒙「皮质醇」。人体内的皮质醇浓度大约在睡醒后三十至四十五分钟达到高峰,此一荷尔蒙有助于动员体内的脂肪酸、葡萄糖、蛋白质,让它们成为身体的燃料,或可为省略早餐再增加一点小小的收穫。

省略早餐很有效的另一个原因是,我们的社交活动大多会安排在晚餐,所以一天当中晚一点开始进食,比早一点停止进食容易做到。不过,路易斯安纳州立大学近期一项研究证实,如果你做不到省略早餐,那幺早点吃晚餐也是一种值得採行的办法。在这项试验中,体重过重的受试者把一天的热量集中在上午八时至下午八时之间吃完,这也是大多数人常见的进食时间。但受试者在研究人员要求下不吃晚餐、并在下午两点以后就停止进食之后,他们的身体会增加燃烧脂肪(也就是酮体),减少燃烧葡萄糖;他们的代谢灵敏度也改善了,代谢灵敏度指的是身体在燃烧碳水化合物与燃烧脂肪之间的转换能力。也就是说,晚餐吃得轻简、吃得早,或者一週一到二次不吃晚餐,能让燃烧脂肪的火力变旺(在深夜进食,也会干扰身体在晚上逐渐停止工作的自然趋向)。

科学家研究中的断食法还包括隔日断食法(这就像16:8断食法一样,是另一种「限制时间进食」的做法),以及间歇式极低热量饮食法。后者的理念是,身体在面临能量短缺的时候,反应就是释出体内储存的热量,无论你是不是吃了碳水化合物。这种所谓「仿断食饮食法」(学者华特.朗戈﹝Valter Longo〕创造的名词)能带来很多好处,包括减少老化、糖尿病、癌症、神经退化性疾病与心血管疾病的风险因子与生物标记。

在这些有效的断食法中,你该选择哪一种呢?作家亨利.大卫.梭罗(Henry David Thoreau)有句名言:「生命被琐碎细节消耗殆尽」。如果要选择(并且坚持)一种断食法,大多数人,不论男女,只要睡前二至三小时不吃东西、起床后一至二小时(或更久)不吃东西,就能获益良多。光只这样就能利用身体的自然韵律提升生酮效率,也会带来其他的好处。

生酮饮食

典型的生酮饮食,是大幅增加人体酮量的标準黄金工具,只要採行这种饮食,就不必限制饮食的时间,也不必降低热量摄取。这种饮食的重点是藉由极端严格限制碳水化合物,把胰岛素的分泌量降至最低,让进食热量的60%至80%来自脂肪、15%至35%来自蛋白质、5%来自碳水化合物。採取生酮饮食的人不能吃高密度的碳水化合物,无论是甜水果、穀物,或马铃薯等,只要是富含澱粉的食物,一律不能碰。

生酮饮食在临床上用作治疗癫痫的强效疗法已超过八十年,它证明能大幅减少癫痫发作,缓和大脑的发炎状况。生酮饮食非常有效,纪录上也非常安全,因此医界目前正在评估,用生酮饮食来治疗其他多种神经性疾病。偏头痛、忧郁症、阿兹海默症、帕金森氏症、甚至是俗称「渐冻人症」的肌肉萎缩性脊髓侧索硬化症(amyotrophic lateral sclerosis,ALS),这些都是与大脑过度发炎有关的病症。其中无论任何一种病症,理论上酮体都能有所助益,不只能用于治疗,也能用于预防(已出现轻微认知受损、被视为失智前期的患者,甚至早期失智症患者,生酮饮食已证实能改善他们的记忆功能)。

科学家也正在研究生酮饮食是否可能治疗某些癌症。这些癌症的癌细胞,在高胰岛素的环境中会快速壮大,而且不具备身体其他部位的「混合动力技术」,无法在只有酮体的环境中存活。但这样的效果能否长期维持,还有待观察,因为癌细胞躲避、突变、适应的能力都很强,即使是在毒性最强的环境中也一样。不过,总而言之,胰岛素以及和它关係密切的「类胰岛素胜肽」(称为类胰岛素生长因子1﹝IGF1﹞与类胰岛素生长因子2﹝IGF2﹞),是任何细胞的强力生长因子,无论是健康的细胞或是癌细胞,只要这些细胞有这些生长因子的受体。

无论是治疗神经性疾病,或第二型糖尿病患想重启新陈代谢(平均而言,只吃一天生酮饮食就能使血液中的胰岛素减半,并且改善血糖),或者想快速甩掉大量脂肪,生酮饮食都很可能发挥效果。

超级大脑饮食计画

超级大脑饮食计画就是生酮饮食的一种变化。它结合了间歇性断食与低碳水化合物饮食,以增加大脑可以获得的酮。不过,它的一些关键部分与神经医学文献中的生酮饮食不同。

其一,标準生酮饮食在最初设计时,没有考量到人体微生物群这门新兴科学。只要吃了足量且多样化的高纤蔬菜(它含碳水化合物,虽然只有少量),人体微生物群就会好好地回报我们——因此我将它包含在「超级大脑饮食计画」中。

另一个不同之处是摄取油脂的种类:标準的生酮饮食只明订出一定要摄取的油脂量,很难让人把重要的健脑功能纳入考量,例如确保摄取的油脂中Omega-3和Omega-6的比例是正确的。医学上的生酮饮食并没有规定这种比例,所以通常是靠含有大量鲜奶油和乳酪的食物,来补足高额的热量(而「超级大脑饮食计画」则把Omega-3和Omega-6的比例纳入考量,所吃的油脂要依比例调整)。

至于最重要的不同之处,可能是运动。在任何优化大脑的计画中,运动都佔据主要地位,你手中捧着的这套计画也不例外。长时间吃生酮饮食而处于「长期酮症」状态的人,可能会发现他们的运动表现变差了,特别是在做高强度运动,想加强肌力或增强体能的时候。年龄愈长,我们愈是要保护肌肉不流失,能维持肌肉与与脑力较佳直接相关。传统生酮饮食计画中,并不包括偶尔在运动后吃一餐富含碳水化合物的食物,但在「超级大脑饮食计画」里是允许的(不过只有在代谢灵敏度恢复以后才开始这样吃),以确保运动能力、新陈代谢、体内的荷尔蒙与血脂都维持在最佳範围内。

书籍介绍

本文摘录自《超级大脑饮食计画:击败失智、调校大脑,让你更聪明、更快乐、更有创造力》,如果出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:麦克斯・卢加维尔(Max Lugavere)、保罗・葛雷沃(Paul Grewal)
译者:李宁怡

吃药做不到的,让食物来帮你!
脑雾、健忘、注意力不集中、忧郁、失智、帕金森、ALS……
这些都是大脑发炎的症状。现在起,你有机会自救。

根据最新科学研究,告诉你如何将大脑最佳化的完整指南
照着做,两週就能明显获得改善

有临床实证的理论基础找出隐藏致病原因的行动方案附超级大脑食物食谱及保健品

你规律运动,注意健康,小心饮食,
但仍然觉得身体疲惫、大脑迟缓、记忆不住东西和集中力不佳?
你有亲人罹患失智或忧郁症,你为此担忧,也担心自己有潜在的基因?
或者你自己就深为这些症状所苦,怀疑这些大脑疾病为什幺找上你?
在大脑真正出现症状之前,问题可能在三十年前就已发生!
现在你有机会藉由改善饮食、运动和睡眠,让大脑保持最佳状态,重新找回大脑的健康。

你知道如何维持身体健康,但你知道如何维持大脑健康吗?
健忘、注意力不集中、脑雾、忧郁、失智、帕金森、ALS……现代人罹患大脑疾病的愈来愈多,是不是因为我们忽视,甚至不知道该如何善待自己的大脑?全球每3秒就有一人失智,药物还无法延缓它的进程,大脑疾病已成为现代医学领域最棘手的问题。但最新的大脑研究成果,使我们有机会让大脑重新健康,预防并改善大脑问题,甚至并让自己表现更好,更聪明、更快乐。

新的研究成果给了我们什幺新的希望?
现在我们关于大脑的许多理解,都是在过去短短20年之内发现的,有许多新的研究成果让我们对大脑真正的需求更了解。例如失智可能是大脑的新陈代谢出了问题,高糖饮食会使得大脑海马廻缩小;神经元有可能再生,神经传导也可以变好,omega3脂肪酸不光只是消炎,它能让细胞膜的传导性更好;心脏不健康,原因可能来自肠道,养份无力输送到末稍血管,大脑就会受到影响。营养、心脏、肠道、压力、睡眠、运动环环相扣,扭转大脑所处的环境,维持大脑健康才有希望。

药物做不到的,为什幺食物可以?
药物缓解症状,但营养只有改善食物及生活方式才能提供。偏偏现代社会有许多营养地雷区,错误的营养知识可能残害你的大脑,多元不饱和脂肪酸是好的营养来源吗?椰子油和橄榄油哪一种才对改善大脑健康更有帮助?遵循让大脑运作最佳化的要素,从珍贵的细胞膜,到血管系统,到肠道健康,只要开始改善,大脑就会不一样。

这本书将许多未曾连结在一起的领域结合,
如基础代谢与心脏健康、心脏健康与大脑健康,大脑健康与你实际的感觉,
从营养、保护心脏、修复荷尔蒙、修复肠道、睡眠、运动六大方向,全方位保护你的大脑

关于大脑健康你还可以知道:

    10种超级大脑食物,怎幺吃、什幺时间吃,最能让大脑健康?6种与大脑运作相关的神经传导物质,以及该如何将它们最佳化。为什幺糖不是大脑最好的食物,和为什幺它会让你失智?如何巧妙运用碳水化合物,让身体能得到它的好处,又不影响胰岛素浓度。为什幺心脏健康,大脑就健康。动脉硬化也可能发生在你的大脑并引起失智。外加的油脂没有身体自己燃脂来得好,正确利用酮体你该知道的事。肠道健康为什幺对大脑很重要,并如何不让内毒素侵害你的大脑。如何利用运动、睡眠、压力保护脑细胞,并让大脑清醒活跃?
《超级大脑饮食计画》:结合间歇性断食与低碳水饮食,增加大脑可Photo Creidt: 如果出版